Latihan jalan kaki.
Biasakan jalan kaki tiga sampai lima kilometer per hari. Lakukan minimal dua minggu sebelum berangkat. Di Tanah Suci, jamaah bisa berjalan lima sampai delapan kilometer per hari.

Latihan pernapasan.
Lakukan napas dalam lima menit setiap pagi. Tarik lewat hidung. Buang lewat mulut. Ini membantu stamina saat cuaca panas dan padat jamaah.

Penguatan kaki dan lutut.
Lakukan squat ringan sepuluh sampai lima belas kali per hari. Fokus pada paha dan lutut. Aktivitas thawaf dan sai banyak melibatkan kaki.

Peregangan rutin.
Lakukan stretching sebelum tidur dan setelah bangun. Fokus pada betis, paha, dan punggung. Ini mengurangi risiko kram.

Atur pola makan.
Kurangi makanan berminyak dan manis. Perbanyak sayur, buah, dan protein ringan. Tubuh lebih siap untuk aktivitas panjang.

Perbanyak minum air.
Biasakan minum dua sampai tiga liter per hari. Suhu di Makkah dan Madinah bisa lebih dari 35 derajat. Dehidrasi sering terjadi pada jamaah.

Latihan bangun malam.
Biasakan bangun lebih awal atau malam hari. Ibadah di Masjidil Haram dan Masjid Nabawi sering dilakukan di waktu ini. Tubuh perlu adaptasi.

Cek kesehatan dasar.
Pastikan tekanan darah stabil. Cek gula darah jika punya riwayat. Vaksinasi sesuai ketentuan harus dipenuhi sebelum berangkat.

Gunakan alas kaki nyaman.
Latihan jalan menggunakan sandal yang mirip dengan yang akan dipakai. Ini mencegah lecet saat ibadah.

Istirahat cukup.
Tidur enam sampai tujuh jam per hari. Tubuh yang bugar membantu ibadah tetap fokus.

Dengan persiapan fisik yang tepat, kamu bisa menjalani umrah dan haji dengan lebih kuat, tertib, dan konsisten.